COMBINAR LOS ALIMENTOS

Los alimentos están constituidos por una gran cantidad de componentes con funciones diversas. Algunos de estos elementos son nutrientes, es decir, sustancias que el organismo digiere y absorbe para utilizar como energía, como elemento estructural o regulador. Los alimentos están conformados por mezclas de nutrientes, en distintas proporciones.

Algunos son más ricos en hidratos de carbono que en grasas, mientras que otros aportan más proteínas. Otros no contienen casi vitamina C, pero son muy ricos en calcio. Conocer cómo trabajan cada uno de ellos ayuda a hacer las combinaciones más adecuadas para una dieta equilibrada.
Las interacciones que se dan entre nutrientes pueden ser positivas si potencian sus acciones o, al contrario, pueden interferir o disminuir su absorción o función. Por ello, resultaría útil conocer algunas de estas relaciones para conseguir seleccionar las combinaciones de alimentos adecuadas en cada momento.
Calcio y vitamina D
El papel del calcio en la salud ósea está bien establecido, aunque no es el único elemento que interviene. Eltabaquismoo el sedentarismo afectan de forma negativa a la masa ósea y una carencia de vitamina D puede provocar trastornos óseos, como el raquitismo en niños y laosteoporosisen adultos. Este micronutriente es imprescindible para la correcta absorción del calcio, a la vez que permite su depósito en los huesos y la regulación de los niveles de este mineral en la sangre.
La principal fuente de calcio de la dieta de los españoles son los lácteos, aunque también lo contienen los frutos secos, las legumbres, loscerealesintegrales y algunas hortalizas, en especial de la familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de pescados grasos o alimentos enriquecidos) o sintetizar con la exposición de la piel al sol.
Sodio y potasio
El sodio es un nutriente esencial, pero cuando se consume en exceso, constituye un factor de riesgo para padecer hipertensión y enfermedades relacionadas con esta. Por el contrario, el potasio, un mineral que desempeña diversas funciones en el metabolismo y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos, está relacionado con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a sus efectos sobre los vasos sanguíneos y a su capacidad para facilitar la excreción de sodio a través de los riñones.

Vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9)
Estas dos vitaminas del grupo B son indispensables para el sistema nervioso y para la síntesis de nuevas células, tanto para tejidos de nueva creación como para regenerar los actuales. La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico y juntos controlan el nivel de homocisteína en sangre, que cuando está demasiado elevado, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La carencia de algunas de estas dos vitaminas puede causar anemia y, si el déficit es de B12, los daños, además, pueden ser neurológicos, con síntomas como sensación de hormigueo y pérdida de memoria.
Hierro y Vitamina C
El hierro es un oligoelemento localizado en el cuerpo en cantidades muy pequeñas. El hierro es imprescindible para múltiples funciones vitales, por lo que conseguir una ingesta adecuada es importante.
El tipo de hierro es otro factor clave en la absorción: el denominado hierro hemo, presente en la carne y el pescado, se absorbe con más facilidad que el hierro no hemo de los vegetales o el huevo. Sin embargo, la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, por lo que se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro, junto con otros que contengan vitamina C.
Fuente: Eroski Consumer